Algunas claves relacionadas con la nutrición y el rendimiento deportivo

En este documento publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2016) se aportan claves con evidencia científica para la nutrición en personas que pretenden incrementar su rendimiento físico en entrenamiento y competición deportiva. Entre otras se sugiere:

a) El objetivo principal de la dieta de entrenamiento es proporcionar apoyo nutricional para permitir que el atleta se mantenga sano y libre de lesiones, al tiempo que maximiza las adaptaciones funcionales del entrenamiento.

b) Los atletas necesitan consumir una cantidad de energía que sea adecuada para mantener la salud y maximizar los resultados del entrenamiento. La baja disponibilidad de energía puede provocar la pérdida no deseada de masa muscular; disfunción menstrual y trastornos hormonales; densidad ósea subóptima; un mayor riesgo de fatiga, lesiones y enfermedades; alteración de la adaptación y un proceso de recuperación prolongado.

c) La composición corporal depende del sexo, la edad y genética del atleta. Las técnicas de evaluación de estos componente a pesar de sus limitaciones proporcionan información útil para valorar el estado nutricional. Se recomienda que las intervenciones para modificar significativamente la composición corporal se alejen de los momentos competitivos para minimizar su impacto sobre el rendimiento.

d) Las reservas corporales de carbohidratos proporcionan una importante fuente de combustible para el cerebro y los músculos durante el ejercicio y se modifican con el ejercicio y la ingesta dietética. Se recomienda una ingesta de carbohidratos generalmente entre 3 – 10 g / kg de peso corporal / día dependiendo de la demanda de energía del entrenamiento y los objetivos de composición corporal. 

e) Las recomendaciones para la ingesta de proteínas suelen oscilar entre 1,2 – 2,0 g / kg de peso corporal / día, pero más recientemente se han expresado en términos de la separación regular de las ingestas de cantidades modestas de proteínas de alta calidad (0,3 g / kg de peso corporal) después del ejercicio y durante todo el día. 

f) Para la mayoría de los deportistas, la ingesta de grasa asociada con los estilos de alimentación que se ajustan a los objetivos dietéticos generalmente varía entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía. El consumo de ≤ 20% de la ingesta de energía de las grasas perjudica el rendimiento y la salud. Las afirmaciones de que las dietas extremadamente altas en grasas y restringidas en carbohidratos proporcionan un beneficio para el rendimiento de los atletas competitivos no están respaldadas por la literatura actual.

g)  Las dietas que restringen la ingesta de energía , que eliminan grupos completos de alimentos de su dieta o siguen otras filosofías dietéticas extremas tienen un riesgo elevado carencias nutricionales por deficit de micronutrientes.

h) Los alimentos y líquidos consumidos en las 1-4 horas previas a un entrenamiento o competición deben contribuir a restaurar las reservas de carbohidratos del cuerpo, a asegurar un estado de hidratación adecuado y a mantener la comodidad gastrointestinal durante todo el día. El tipo, el momento y la cantidad de alimentos incluidos en esta comida previa al evento debe ser aplicada e individualizada conforme las preferencias, la tolerancia y la experiencia de cada deportista.

i) La deshidratación puede aumentar la percepción de la fatiga en el deportista y afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Por consiguiente la ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio es importante para la salud y el rendimiento óptimo. El objetivo de beber durante el ejercicio es abordar las pérdidas de sudor que se producen para ayudar a la termorregulación y se recomienda planificar el aporte de fluidos durante el esfuerzo para compensar está pérdida de agua y electrolitos. Después del ejercicio, el deportista debe recuperar el equilibrio hídrico con la ingesta de un volumen de líquido equivalente a ∼125–150% del déficit de líquido restante. Por ejemplo, 1.25–1.5 L de líquido por cada 1 kg de peso corporal perdido.

j) En general, los suplementos de vitaminas y minerales son innecesarios para el atleta que consume una dieta que proporciona alta disponibilidad de energía y una variedad de alimentos ricos en nutrientes. 

k) Se debe aconsejar a los atletas sobre el uso apropiado de alimentos funcionales y ayudas ergogénicas. Dichos productos solo deben usarse después de una cuidadosa evaluación de seguridad, eficacia, potencia y cumplimiento de los códigos antidopaje y los requisitos legales pertinentes.

l) Los atletas vegetarianos pueden estar en riesgo de consumir poca energía, proteínas, grasas, creatina, carnosina, ácidos grasos omega 3 y micronutrientes clave como hierro, calcio, riboflavina, zinc y vitamina B-12.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc48, 543-568.

Photo by Melanie Dompierre on Pexels.com

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