Algunas claves para el entrenamiento de la fuerza en deporte y salud

Concepto de fuerza

Junto a la resistencia y a la flexibilidad, la fuerza se considera como uno de los principales componentes de la condición física o factores de rendimiento físico en humanos.

La fuerza es una capacidad física muy dependiente de la función del sistema neuromuscular y, como síntesis de las múltiples definiciones mencionadas en la literatura científica y deportiva actual, se entiende como la capacidad funcional del aparato locomotor y sistema nervioso para producir patrones de movimiento repetidos, rápidos y coordinados que implican superar, sostener y/o amortiguar resistencias externas de diferente magnitud, dirección y sentido.

Objetivos del entrenamiento de fuerza

El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es el desarrollo de la fuerza en sus diferentes manifestaciones, en una proporción adecuada conforme los requisitos motores específicos de la modalidad deportiva en cuestión y según el momento del ciclo de preparación en el que se encuentre el o la deportista.

Manifestaciones de la fuerza

En una clasificación clásica y sencilla propuesta por el biomecánico Vladimir Zatsziorski (1990) se identifica a la fuerza o carga máxima, a la fuerza-velocidad o potencia muscular y a la fuerza resistencia o resistencia muscular como las manifestaciones o subtipos fundamentales que configuran la fuerza como componente básico de condición física.

La fuerza o carga máxima se relaciona con la máxima resistencia que un individuo puede desplazar, sostener o amortiguar en un único ciclo de movimiento. En este sentido la halterofilia para todos sus movimientos se puede considerar como un ejemplo claro de esta manifestación.

En el caso de la fuerza-velocidad o potencia muscular el criterio de rendimiento se aplica, no solo a la intensidad de la carga que se mueve sino, a la máxima velocidad que se puede imprimir para una carga determinada, tanto para los movimientos de carácter acíclico (p.e. lanzamiento de disco) así como los movimientos cíclicos (p.e. sprint 100 m). La fuerza explosiva o la capacidad de generar una velocidad de contracción máxima o casi máxima en cada movimiento además de la capacidad de aprovechamiento de la energía elástica y reactiva, que se produce con los movimientos que requieren elongación rápida y previa a la contracción muscular (contracción pliométrica), son los subtipos de fuerza principales relacionadas con esta segunda manifestación.

La capacidad de generar una potencia media máxima para un tiempo de esfuerzo determinado se relaciona con la fuerza – resistencia o resistencia muscular. Desde esfuerzos predominantemente anaeróbicos (p.e 100 m lisos), esfuerzos mixtos aeróbico – anaeróbico (p.e remo) hasta los esfuerzos de larga duración (p.e. maratón), todos ellos requieren entrenamiento de la resistencia muscular con un ajuste de las cargas según los tiempos de esfuerzo y la musculatura activa implicada en el desarrollo de la competición.

Algunas claves para aplicar en el entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza máxima requiere sobrecargas y para los ejercicios seleccionados se recomienda el manejo de cargas máximas o casi máximas (1 – 5 RM) ejecutadas entre el 80 % – 100 % de las repeticiones máximas posibles. Entre las series de ejercicios se debe dedicar un tiempo de descanso amplio que permita afrontar la serie siguiente (3- 5 series) con una fatiga mínima. Por esta misma razón el volumen de trabajo deberá ser contenido para favorecer la realización de la máxima cantidad de trabajo posible y en los rangos óptimos de intensidad establecidos para el desarrollo de esta capacidad. Para el entrenamiento de fuerza máxima son preferibles el manejo de ejercicios globales y resulta indispensable un trabajo previo para consolidar una técnica excelente y producir las adaptaciones mínimas de las estructuras clave del aparato locomotor.

Cargas entre un rango de 6 – 20 RM ejecutadas al 80 % – 100 % de las repeticiones máximas posibles, se consideran el nivel óptimo de carga para el desarrollo de la fuerza – resistencia o resistencia muscular. El descanso entre los ejercicio debe ser mínima y el volumen total de trabajo, incluyendo los tiempos de recuperación, se sitúa entre 20 minutos y 40 minutos, cantidad que parece más que suficiente según los resultados de investigación más recientes. Los ejercicios, tanto generales (globales y analíticos), especiales como específicos, se pueden organizar en circuitos (8 – 12 ejercicios y 2-4 series), subcircuitos (3 – 6 ejercicios y 2 – 4 series) o trabajo en superseries ( 3 – 5 series). Hay que tener muy en cuenta que el entrenamiento de fuerza – resistencia puede llegar a generar niveles muy altos de fatiga por lo que se recomienda no superar las 3 sesiones por semana y ordenarlas de forma alterna con un mínimo de 48 h entre ellas para favorecer la recuperación.

En el entrenamiento de la fuerza – velocidad o potencia muscular se considera la velocidad de movimiento como el criterio clave y de referencia para la ejecución óptima de los ejercicios que se proponen en su estrategia de desarrollo. En este sentido tanto para los ejercicios con sobrecarga (p.e. pesas, poleas) como para los ejercicios sin sobrecarga (p.e multisaltos, autocarga) resulta indispensable que la realización de cada movimiento se produzca de forma eficiente (con buena técnica) y a una velocidad de ejecución máxima o casi máxima. Por ello la cantidad de repeticiones y series a realizar deben estar lo más controlada posible y ajustarse en todo momento al requisito fundamental: potencia máxima o casi máxima en la ejecución. Al igual que para el desarrollo de la fuerza máxima, el volumen total de carga también deberá ser moderado para evitar que la fatiga acumulada pueda interferir, tanto en la técnica como en la velocidad de ejecución. Además los tiempos de descanso entre series también deben tender a ser altos y suficientes para poder abordar cada repetición con un estado de fatiga mínimo y poder asegurar de este modo una ejecución con un nivel de carga igual o muy próximo a la potencia máxima. Los ejercicios generales, especiales y específicos que se emplean para la mejora de esta capacidad de fuerza pueden requerir sobrecargas o no y, a diferencia del entrenamiento de la resistencia muscular, pueden realizarse dentro de una misma sesión y previamente al contenido técnico – táctico de la misma.

Conclusiones

El entrenamiento de la fuerza está considerado como un componente fundamental del entrenamiento físico, tanto en contexto deportivo como para el mantenimiento de un buen estado de salud general. Las investigaciones más recientes determinan que un correcto entrenamiento de fuerza, bien calibrado y ajustado a las características individuales de cada sujeto (edad, sexo, salud, condición física,…), resulta determinante para la mejora de la condición física general, rendimiento en el deporte así como el mantenimiento de un buen estado de salud que determina una adecuada calidad de vida en todas las edades.

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