Soy de los que siempre ha pensado que la figura del preparador físico/a (PF) es la de un profesional especializado en entrenamiento para la mejora del rendimiento en el deporte, de la salud general en todas las etapas de la vida y de la recuperación de la condición física que se requiere como consecuencia del padecimiento de una enfermedad o de una lesión.
Con este enfoque amplio y por supuesto desde mi humilde perspectiva, un buen PF debería ser siempre capaz de desarrollar su trabajo al margen del objetivo general del mismo. Es decir, no creo demasiado en los PF excesivamente especializados en deportes concretos, en edades determinadas y en tipos particulares de entrenamiento.
Desde mi experiencia me atrevo a recomendar a los futuros PF que no se limiten y amplíen al máximo su formación y desarrollo profesional de tal forma que puedan realizar su trabajo con eficacia y seguridad, sea cual sea la actividad deportiva, actividad física o enfermedad o lesión a recuperar.
En el siguiente mapa conceptual se resume de forma simplificada y desde una aportación personal los pasos que puede seguir un PF en su trabajo cuando lo aplica en un contexto de deporte de competición.
Como siempre espero que pueda ser de vuestro interés y de utilidad en vuestra práctica cotidiana.
Junto a la resistencia y a la flexibilidad, la fuerza se considera como uno de los principales componentes de la condición física o factores de rendimiento físico en humanos.
La fuerza es una capacidad física muy dependiente de la función del sistema neuromuscular y, como síntesis de las múltiples definiciones mencionadas en la literatura científica y deportiva actual, se entiende como la capacidad funcional del aparato locomotor y sistema nervioso para producir patrones de movimiento repetidos, rápidos y coordinados que implican superar, sostener y/o amortiguar resistencias externas de diferente magnitud, dirección y sentido.
Objetivos del entrenamiento de fuerza
El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es el desarrollo de la fuerza en sus diferentes manifestaciones, en una proporción adecuada conforme los requisitos motores específicos de la modalidad deportiva en cuestión y según el momento del ciclo de preparación en el que se encuentre el o la deportista.
Manifestaciones de la fuerza
En una clasificación clásica y sencilla propuesta por el biomecánico Vladimir Zatsziorski (1990) se identifica a la fuerza o carga máxima, a la fuerza-velocidad o potencia muscular y a la fuerza resistencia o resistencia muscular como las manifestaciones o subtipos fundamentales que configuran la fuerza como componente básico de condición física.
La fuerza o carga máxima se relaciona con la máxima resistencia que un individuo puede desplazar, sostener o amortiguar en un único ciclo de movimiento. En este sentido la halterofilia para todos sus movimientos se puede considerar como un ejemplo claro de esta manifestación.
En el caso de la fuerza-velocidad o potencia muscular el criterio de rendimiento se aplica, no solo a la intensidad de la carga que se mueve sino, a la máxima velocidad que se puede imprimir para una carga determinada, tanto para los movimientos de carácter acíclico (p.e. lanzamiento de disco) así como los movimientos cíclicos (p.e. sprint 100 m). La fuerza explosiva o la capacidad de generar una velocidad de contracción máxima o casi máxima en cada movimiento además de la capacidad de aprovechamiento de la energía elástica y reactiva, que se produce con los movimientos que requieren elongación rápida y previa a la contracción muscular (contracción pliométrica), son los subtipos de fuerza principales relacionadas con esta segunda manifestación.
La capacidad de generar una potencia media máxima para un tiempo de esfuerzo determinado se relaciona con la fuerza – resistencia o resistencia muscular. Desde esfuerzos predominantemente anaeróbicos (p.e 100 m lisos), esfuerzos mixtos aeróbico – anaeróbico (p.e remo) hasta los esfuerzos de larga duración (p.e. maratón), todos ellos requieren entrenamiento de la resistencia muscular con un ajuste de las cargas según los tiempos de esfuerzo y la musculatura activa implicada en el desarrollo de la competición.
Algunas claves para aplicar en el entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza máxima requiere sobrecargas y para los ejercicios seleccionados se recomienda el manejo de cargas máximas o casi máximas (1 – 5 RM) ejecutadas entre el 80 % – 100 % de las repeticiones máximas posibles. Entre las series de ejercicios se debe dedicar un tiempo de descanso amplio que permita afrontar la serie siguiente (3- 5 series) con una fatiga mínima. Por esta misma razón el volumen de trabajo deberá ser contenido para favorecer la realización de la máxima cantidad de trabajo posible y en los rangos óptimos de intensidad establecidos para el desarrollo de esta capacidad. Para el entrenamiento de fuerza máxima son preferibles el manejo de ejercicios globales y resulta indispensable un trabajo previo para consolidar una técnica excelente y producir las adaptaciones mínimas de las estructuras clave del aparato locomotor.
Cargas entre un rango de 6 – 20 RM ejecutadas al 80 % – 100 % de las repeticiones máximas posibles, se consideran el nivel óptimo de carga para el desarrollo de la fuerza – resistencia o resistencia muscular. El descanso entre los ejercicio debe ser mínima y el volumen total de trabajo, incluyendo los tiempos de recuperación, se sitúa entre 20 minutos y 40 minutos, cantidad que parece más que suficiente según los resultados de investigación más recientes. Los ejercicios, tanto generales (globales y analíticos), especiales como específicos, se pueden organizar en circuitos (8 – 12 ejercicios y 2-4 series), subcircuitos (3 – 6 ejercicios y 2 – 4 series) o trabajo en superseries ( 3 – 5 series). Hay que tener muy en cuenta que el entrenamiento de fuerza – resistencia puede llegar a generar niveles muy altos de fatiga por lo que se recomienda no superar las 3 sesiones por semana y ordenarlas de forma alterna con un mínimo de 48 h entre ellas para favorecer la recuperación.
En el entrenamiento de la fuerza – velocidad o potencia muscular se considera la velocidad de movimiento como el criterio clave y de referencia para la ejecución óptima de los ejercicios que se proponen en su estrategia de desarrollo. En este sentido tanto para los ejercicios con sobrecarga (p.e. pesas, poleas) como para los ejercicios sin sobrecarga (p.e multisaltos, autocarga) resulta indispensable que la realización de cada movimiento se produzca de forma eficiente (con buena técnica) y a una velocidad de ejecución máxima o casi máxima. Por ello la cantidad de repeticiones y series a realizar deben estar lo más controlada posible y ajustarse en todo momento al requisito fundamental: potencia máxima o casi máxima en la ejecución. Al igual que para el desarrollo de la fuerza máxima, el volumen total de carga también deberá ser moderado para evitar que la fatiga acumulada pueda interferir, tanto en la técnica como en la velocidad de ejecución. Además los tiempos de descanso entre series también deben tender a ser altos y suficientes para poder abordar cada repetición con un estado de fatiga mínimo y poder asegurar de este modo una ejecución con un nivel de carga igual o muy próximo a la potencia máxima. Los ejercicios generales, especiales y específicos que se emplean para la mejora de esta capacidad de fuerza pueden requerir sobrecargas o no y, a diferencia del entrenamiento de la resistencia muscular, pueden realizarse dentro de una misma sesión y previamente al contenido técnico – táctico de la misma.
Conclusiones
El entrenamiento de la fuerza está considerado como un componente fundamental del entrenamiento físico, tanto en contexto deportivo como para el mantenimiento de un buen estado de salud general. Las investigaciones más recientes determinan que un correcto entrenamiento de fuerza, bien calibrado y ajustado a las características individuales de cada sujeto (edad, sexo, salud, condición física,…), resulta determinante para la mejora de la condición física general, rendimiento en el deporte así como el mantenimiento de un buen estado de salud que determina una adecuada calidad de vida en todas las edades.
El remo está considerado uno de los deportes olímpicos por excelencia, ya que desde un primer momento está modalidad deportiva, junto con el atletismo y la gimnasia, formaron parte de los primeros programas de los JJOO de la era moderna.
A principios del siglo XIX se organizan las primeras regatas de remo en Inglaterra, destacando la Henley Royal Regatta en 1839 y la popular Oxford – Cambrigde que enfrenta a las dos universidades desde 1829.
Se puede afirmar que el remo es un deporte con una granimplantación en todo el mundo, con 153 países formando la federación internacional de remo (FISA). Actualmente América del norte, Europa y Oceanía son los continentes con mayor tradición y mayor nivel deportivo en el remo mundial.
El remo olímpico se incluye en la categoría de deportes de agua, cíclicos y de fuerza-resistencia y en que las regatas se realizan recorriendo 2000 m en aguas tranquilas y campo balizado con seis calles. Las categorías de participación se establecen según sexo, peso y clase de bote, estas últimas determinadas según número de remeros y remos que maneja cada uno de ellos: 1 remo (remo en punta) o 2 remos (remo en scull).
Los remeros-as presentan una estructura corporal en la que predominan los componentes ectomórfico (extremidades largas con predominio de la estatura frente a peso corporal) y mesomórfico (elevado peso magro y bajo peso graso) , junto con una estatura por encima del valor promedio de población normal.
En las regatas de 2000 m entre el 70 – 80 % de la energía es aportada por el metabolismo aeróbico (VO2 max de 5,5-6,5 l/min en hombres y 4-4,5 l/min en mujeres junto con un un VO2 max asociado a [lactato] de 4 mlmol.l-1 = 75 – 85 % del VO2 max) y el 20 -30 % de la energía se produce a partir del metabolismo anaeróbico (valores de lactato postesfuerzo entre 12 y 21 mlmol.l-1).
En definitiva el remo es una de las actividades deportivas con mayor exigencia física y fisiológica del panorama deportivo actual y por consiguiente una correcta aplicación de los métodos de entrenamiento resulta indispensable para alcanzar un alto nivel de rendimiento y la protección de la salud física y mental de los remeros-as.
Pongo a vuestra disposición unos apuntes que recogen los aspectos clave más destacados del entrenamiento en remo desde la evidencia científica en la biomecánica y fisiología del ejercicio.
Como siempre espero que os resulten de interés y lo podáis aplicar en vuestra práctica diaria como entrenadores-as.
En entrenamiento deportivo se habla de periodización cuando la carga de esfuerzo se planifica y organiza de forma estratégica durante las diferentes unidades temporales que componen el proceso.
El objetivo de la periodización es conseguir adaptaciones a corto, medio y largo plazo de aquellos sistemas funcionales que condicionan el rendimiento en el deporte y que se produce al implementar un proceso sistemático y distribuido de forma inteligente en el tiempo.
La periodización como estrategia de entrenamiento comenzó su aplicación en el deporte de rendimiento aproximadamente hace seis décadas en la URSS, cuando descubrimientos científicos sobre fisiología del ejercicio se emplearon para el entrenamiento de deportistas de alto nivel.
En la actualidad se confrontan dos modelos para la periodización del entrenamiento en el deporte de competición: un modelo tradicional de preparación multifacética (Matveyev) y un modelo alternativo de preparación concentrada o por bloques (Issurin).
En este artículo de revisión de Issurin (2010) se analizan ambas propuestas, sus características y en que contextos específicos se recomienda uno u otro modelo según las variables que condicionan su aplicación.
En este artículo publicado en la revista JHSE se presentan las primeras curvas y tablas con valores de referencia que permiten valorar el rendimiento de remeros hombres y mujeres en la prueba de 2000 metros, según su categoría de peso (ligero o pesado) y edad (entre 14 y 70 años). Este estudio transversal fue realizado con una muestra de remeros (n=15420) de varios países (n=45)y que participaron en competiciones de remo indoor entre 2010 y 2014. Para el cálculo y dibujo de las curvas se emplearon GAMLSS con R y el resultado fueron tablas y curvas de percentiles que se pueden emplear como herramienta para la valoración del rendimiento de remeros en la distancia de 2000 metros en ergómetro de remo. Con estas curvas se se sitúa el pico de rendimiento máximo entre los 18 y 25 años y variable según sexo, peso y nivel de rendimiento físico.
En esta revisión se discute el conocimiento actual sobre la gestión del ritmo en pruebas de resistencia y los factores que lo afectan: la producción de energía, la biomecánica del patrón motor, el ambiente en el que se realiza el ejercicio y la fatiga que se produce.
Los resultados de este estudio publicado en Biology of Sport (2003) concluyen que se puede estimar con un error mínimo el VO2 max en remeros/as de alto nivel a partir de test en ergómetro de remo. En el documento se proponen dos protocolos, uno máximo (más preciso) y otro submáximo (con algo más de error), y sus respectivos modelos de regresión que se pueden emplear para la predicción de este parámetro fisiológico clave en las regatas de remo de 2000-m.
En esta revisión se discute el conocimiento actual sobre la gestión del ritmo en pruebas de resistencia y los factores que lo afectan: la producción de energía, la biomecánica del patrón motor, el ambiente en el que se realiza el ejercicio y la fatiga que se produce.
Los resultados de este estudio publicado en Biology of Sport (2003) concluyen que se puede estimar con un error mínimo el VO2 max en remeros/as de alto nivel a partir de test en ergómetro de remo. En el documento se proponen dos protocolos, uno máximo (más preciso) y otro submáximo (con algo más de error), y sus respectivos modelos de regresión que se pueden emplear para la predicción de este parámetro fisiológico clave en las regatas de remo de 2000-m.
Espacio Deporte 