Valores de referencia para ritmos de carrera asociados a umbrales de lactato en futbolistas de ligas profesionales alemanas

En el estudio publicado en Fontiers in Physiology por Schwesig et al (2019) fueron investigadas las diferencias en las velocidades de carrera asociadas a umbrales de lactato en n=152 jugadores profesionales hombres de 3º y 4º nivel y que se presentaron voluntarios para la realización de este trabajo. Los resultados del estudio mostraron diferencias significativas entre porteros y resto de jugadores de campo. En este sentido los jugadores de mediocampo fueron los deportistas con mejores valores en los umbrales V2, V4 y V6 cuando fueron comparados con los jugadores de campo en otras posiciones. En la tabla 2 de este trabajo se muestran los valores para cada umbral por posición y percentiles. Estos datos son de enorme interés porque proporcionan referencias de rendimiento muy útiles para valorar y establecer cargas para el entrenamiento de endurance en futbolistas de alto nivel de forma individualizada. En breve está previsto la publicación en esta misma revista Fontiers in Physiology de otro artículo semejante en el que se amplia la muestra a futbolistas alemanes de 1º y 2º liga.

Schwesig, R., Schulze, S., Reinhardt, L., Laudner, K. G., Delank, K. S., & Hermassi, S. (2019). Differences in player position running velocity at lactate thresholds among male professional German soccer players. Frontiers in physiology10.

Altmann et al (2020). Endurance capacities in professional soccer players are performance profiles position specific? Frontiers in physiology.

Cómo debe entrenar un corredor/a de larga distancia

La moda “runner” ha empujado a miles de personas en todo en mundo a correr como una forma bastante accesible y efectiva para mantenerse en forma a relativo bajo coste. La pandemia Covid-19 está produciendo grandes cambios sociales, económicos e incluso culturales, entre ellos aquellos que afectan al papel la actividad física y el deporte en la nueva normalidad. Los primeros sondeos realizados apuntan a que las personas buscarán actividades al aire libre que puedan realizarse de forma individual y, en este sentido, correr puede ser una de las actividades físicas estrella en el futuro más inmediato. Sin embargo esta furia runner tiene grandes peligros si los programas de entrenamiento no están suficientemente estudiados o adaptados a las características físicas o de salud del futuro deportista. Con esta sencilla guía se presentan aspectos clave en relación al entrenamiento de corredores y espero que os ayude en vuestra conversión segura y efectiva en corredor/a de fondo.

Como redactar un trabajo de investigación en entornos educativos

Esta entrada es un poco diferente a lo habitual. En mi práctica cotidiana como docente me enfrento con frecuencia al reto de que una parte de mi alumnado tenga que realizar proyectos de investigación de diferente naturaleza. Desde TFG hasta “pequeños” trabajos académicos requieren que los alumnos/as de todas las etapas educativas tengan que movilizar destrezas que a mi juicio son indispensables a la hora de consolidar competencias clave. Aprender la lógica científica me parece fundamental desde edades tempranas y estaría bien que todos los procesos de innovación educativa que se están generando desde hace tiempo lo empiecen a tener en cuenta. El reto no solo es aplicar el método científico para producir conocimiento, la redacción del texto o manuscrito que refleje todo lo trabajado resulta fundamental para el aprendizaje. La labor es difícil y muy especialmente si no se practica de forma suficiente. En este documento propongo unas lineas sencillas, a mi juicio fundamentales, para redactar el texto de un trabajo de investigación en entornos educativos.

Fundamentos fisiológicos del entrenamiento de endurance

En general se denomina deportes de endurance a los deportes que requieren el desarrollo de máxima potencia en esfuerzos de larga duración. Las carreras de fondo, el ciclismo en ruta, el triatlón son deportes representativos de esta categoría. Un enfoque más actual extiende los deportes de endurance a cualquier modalidad deportiva que requiera el desarrollo de potencia y capacidad aeróbica para aumentar el rendimiento en la competición. En este sentido las regatas de remo de 2000 m, los deportes de equipo, las competiciones de natación serían también pruebas paradigmáticas incluidas en esta clasificación. El principal objetivo del entrenamiento en deportes de endurance es incrementar la capacidad del atleta para producir la máxima la potencia media durante la prueba. En este sentido el deportista dispone del entrenamiento, la alimentación y el descanso adecuado como herramientas básicas para producir las adaptaciones funcionales que se requieren para aumentar el rendimiento en la competición deportiva. En concreto mejorar la capacidad del SNM y SAO para desarrollar la máxima potencia promedio en la competición, mejorar capacidad de producir la máxima potencia al menor coste energético posible y aprender a dosificar de forma óptima el esfuerzo serían los objetivos específicos del entrenamiento en este tipo de deportes. VO2max, [lactato] y VO2/watio serían los indicadores fisiológicos clave a considerar para el control y la optimización del entrenamiento de resistencia para esfuerzos prolongados. En este pdf se presentan los fundamentos fisiológicas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica, uno de los componentes principales del rendimiento físico en multitud de modalidades deportivas.

Ejercicio físico y microbiotica intestinal

El tracto gastrointestinal en humanos contiene billones de microorganismos que juegan papeles esenciales en la salud del huésped y se conocen como microbiota intestinal. En este artículo publicado en Exercise and Sport Sciences Reviews (2019) se revisa cual es la influencia del ejercicio físico sobre la microbiota intestinal y su efecto sobre la salud. Según este estudio la evidencia científica muestra que el ejercicio físico modifica la composición y la capacidad funcional de la microbiota intestinal independientemente de la dieta y que esta alteración puede suponer numerosos beneficios para la salud humana. Por otra parte los cambios inducidos por el ejercicio sobre la microbiotica intestinal pueden variar según el grado de obesidad y el tipo de ejercicio. Un menor riesgo de cáncer colorrectal (24 %), colitis ulcerosa activa (22 %) y beneficios en salud mental y salud neurológica son efectos contrastados que produce la práctica de ejercicio físico y es posible que algunos de estos beneficiosos estén mediados por la microbiota intestinal.

Mailing, L. J., Allen, J. M., Buford, T. W., Fields, C. J., & Woods, J. A. (2019). Exercise and the gut microbiome: a review of the evidence, potential mechanisms, and implications for human health. Exercise and sport sciences reviews47(2), 75-85.

Photo by Daniel Reche on Pexels.com

Algunas claves relacionadas con la nutrición y el rendimiento deportivo

En este documento publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2016) se aportan claves con evidencia científica para la nutrición en personas que pretenden incrementar su rendimiento físico en entrenamiento y competición deportiva. Entre otras se sugiere:

a) El objetivo principal de la dieta de entrenamiento es proporcionar apoyo nutricional para permitir que el atleta se mantenga sano y libre de lesiones, al tiempo que maximiza las adaptaciones funcionales del entrenamiento.

b) Los atletas necesitan consumir una cantidad de energía que sea adecuada para mantener la salud y maximizar los resultados del entrenamiento. La baja disponibilidad de energía puede provocar la pérdida no deseada de masa muscular; disfunción menstrual y trastornos hormonales; densidad ósea subóptima; un mayor riesgo de fatiga, lesiones y enfermedades; alteración de la adaptación y un proceso de recuperación prolongado.

c) La composición corporal depende del sexo, la edad y genética del atleta. Las técnicas de evaluación de estos componente a pesar de sus limitaciones proporcionan información útil para valorar el estado nutricional. Se recomienda que las intervenciones para modificar significativamente la composición corporal se alejen de los momentos competitivos para minimizar su impacto sobre el rendimiento.

d) Las reservas corporales de carbohidratos proporcionan una importante fuente de combustible para el cerebro y los músculos durante el ejercicio y se modifican con el ejercicio y la ingesta dietética. Se recomienda una ingesta de carbohidratos generalmente entre 3 – 10 g / kg de peso corporal / día dependiendo de la demanda de energía del entrenamiento y los objetivos de composición corporal. 

e) Las recomendaciones para la ingesta de proteínas suelen oscilar entre 1,2 – 2,0 g / kg de peso corporal / día, pero más recientemente se han expresado en términos de la separación regular de las ingestas de cantidades modestas de proteínas de alta calidad (0,3 g / kg de peso corporal) después del ejercicio y durante todo el día. 

f) Para la mayoría de los deportistas, la ingesta de grasa asociada con los estilos de alimentación que se ajustan a los objetivos dietéticos generalmente varía entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía. El consumo de ≤ 20% de la ingesta de energía de las grasas perjudica el rendimiento y la salud. Las afirmaciones de que las dietas extremadamente altas en grasas y restringidas en carbohidratos proporcionan un beneficio para el rendimiento de los atletas competitivos no están respaldadas por la literatura actual.

g)  Las dietas que restringen la ingesta de energía , que eliminan grupos completos de alimentos de su dieta o siguen otras filosofías dietéticas extremas tienen un riesgo elevado carencias nutricionales por deficit de micronutrientes.

h) Los alimentos y líquidos consumidos en las 1-4 horas previas a un entrenamiento o competición deben contribuir a restaurar las reservas de carbohidratos del cuerpo, a asegurar un estado de hidratación adecuado y a mantener la comodidad gastrointestinal durante todo el día. El tipo, el momento y la cantidad de alimentos incluidos en esta comida previa al evento debe ser aplicada e individualizada conforme las preferencias, la tolerancia y la experiencia de cada deportista.

i) La deshidratación puede aumentar la percepción de la fatiga en el deportista y afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Por consiguiente la ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio es importante para la salud y el rendimiento óptimo. El objetivo de beber durante el ejercicio es abordar las pérdidas de sudor que se producen para ayudar a la termorregulación y se recomienda planificar el aporte de fluidos durante el esfuerzo para compensar está pérdida de agua y electrolitos. Después del ejercicio, el deportista debe recuperar el equilibrio hídrico con la ingesta de un volumen de líquido equivalente a ∼125–150% del déficit de líquido restante. Por ejemplo, 1.25–1.5 L de líquido por cada 1 kg de peso corporal perdido.

j) En general, los suplementos de vitaminas y minerales son innecesarios para el atleta que consume una dieta que proporciona alta disponibilidad de energía y una variedad de alimentos ricos en nutrientes. 

k) Se debe aconsejar a los atletas sobre el uso apropiado de alimentos funcionales y ayudas ergogénicas. Dichos productos solo deben usarse después de una cuidadosa evaluación de seguridad, eficacia, potencia y cumplimiento de los códigos antidopaje y los requisitos legales pertinentes.

l) Los atletas vegetarianos pueden estar en riesgo de consumir poca energía, proteínas, grasas, creatina, carnosina, ácidos grasos omega 3 y micronutrientes clave como hierro, calcio, riboflavina, zinc y vitamina B-12.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc48, 543-568.

Photo by Melanie Dompierre on Pexels.com

¿Que tipo de ejercicio físico es más efectivo para el tratamiento del dolor lumbar?

En este artículo publicado en 2019 en BJSM se revisaron 89 estudios (n=5578) para determinar la efectividad de diferentes formas de entrenamiento físico en el tratamiento del dolor lumbar crónico de origen inespecífico (DLCI), principal causa de discapacidad y enfermedad no transmisible más común en el mundo. Los hallazgos de este trabajo sugieren que, además de confirmar que el entrenamiento físico es más efectivo que los tratamientos de terapia manual, los ejercicios que combinan fuerza y flexibilidad, los ejercicios de estabilización de la pelvis, el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza son los medios de entrenamiento que funcionan mejor para el tratamiento de esta patología (DLCI).

Owen, P. J., Miller, C. T., Mundell, N. L., Verswijveren, S. J., Tagliaferri, S. D., Brisby, H., … & Belavy, D. L. (2019). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British journal of sports medicine.