Para mejorar los niveles de hierro en sangre, es fundamental seguir una alimentación que incluya fuentes ricas en hierro, tanto de origen animal como vegetal, además de combinar estos alimentos con otros que favorezcan la absorción del mineral.
A continuación algunos consejos nutricionales clave:
1. Alimentos ricos en hierro hemo (origen animal):
El hierro hemo es más fácil de absorber por el cuerpo (15-35% de biodisponibilidad). Se encuentra en:
- Carnes rojas (ternera, cordero).
- Hígado y otras vísceras (fuente muy concentrada de hierro).
- Pescado (especialmente atún, sardinas, caballa).
- Mariscos (mejillones, almejas, ostras).
2. Alimentos ricos en hierro no hemo (origen vegetal):
El hierro no hemo es menos absorbido (2-20% de biodisponibilidad), pero su absorción puede mejorar con ciertas estrategias. Fuentes vegetales incluyen:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Tofu y productos de soja.
- Espinacas y otras verduras de hoja verde.
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos).
- Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral).
- Semillas (calabaza, girasol, sésamo).
3. Aumentar la absorción de hierro:
Algunos nutrientes y alimentos mejoran la absorción del hierro no hemo:
- Vitamina C: Incluir alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, brócoli) junto con fuentes de hierro no hemo puede mejorar significativamente su absorción.
- Ácido cítrico y málico: Presentes en frutas como las manzanas, favorecen también la absorción de hierro.
4. Evitar inhibidores de la absorción de hierro:
Ciertos compuestos pueden dificultar la absorción del hierro, especialmente el hierro no hemo:
- Fibras y fitatos (presentes en cereales integrales y legumbres) pueden reducir la absorción del hierro.
- Polifenoles en el té, café y algunos alimentos ricos en taninos (como el vino tinto).
- Calcio: Aunque es importante para la salud ósea, grandes cantidades de calcio en la misma comida que el hierro pueden competir por la absorción. Si se suplementa calcio, hacerlo en comidas separadas de aquellas ricas en hierro.
5. Suplementación, sólo si es necesario:
En casos de anemia por deficiencia de hierro o cuando la dieta no es suficiente, un profesional de la salud podría recomendar suplementos de hierro. Estos deben tomarse bajo supervisión médica para evitar efectos secundarios o una sobrecarga perniciosa de hierro.
Ejemplo de comidas recomendadas:
- Desayuno: Avena enriquecida con hierro, acompañada de un zumo de naranja.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con lentejas, quinoa, pimientos y aderezo de limón.
- Cena: Filete de ternera o hígado con un acompañamiento de brócoli y puré de patatas.
Este enfoque equilibrado y variado es clave para mejorar los niveles de hierro de manera efectiva.
Para saber algo más sobre el tema:
Low, M. S. Y., Speedy, J., Styles, C. E., de-Regil, L. M., & Pasricha, S. R. (2016). Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4). DOI: 10.1002/14651858.CD009747.pub2
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