Este estudio publicado en Sports Medicine en 2024 l se centra en describir y comparar los modelos de sesiones de entrenamiento utilizados por entrenadores de éxito en deportes de resistencia aeróbica olímpicos en Noruega.
Para este objetivo, se empleó una metodología cualitativa que incluía cuestionarios, registros de entrenamiento de atletas, entrevistas a profundidad y conversaciones con los entrenadores para validar las interpretaciones del trabajo.
En el estudio participaron doce entrenadores noruegos con experiencia en deportes de resistencia y responsables del entrenamiento de atletas de élite que han ganado más de 370 medallas en competiciones internacionales para su país, Noruega.
El estudio ofrece una visión centrada en las prácticas efectivas de entrenamiento para deportes de resistencia, donde los intervalos se utilizan de forma muy controlada y los entrenamientos de intensidad moderada tienen un mayor papel en el ciclo anual de entrenamiento.
Estos modelos parecen alinearse con las prácticas de los entrenadores de élite en Noruega, que adaptan el volumen y la intensidad de las sesiones de acuerdo con las demandas y características de cada deporte.
En la tabla siguiente se presentan según este estudio las características principales de los entrenamientos más empleados por estos entrenadores: Entrenamiento de Baja Intensidad (LIT), Entrenamiento de Intensidad Moderada (MIT) y Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT).
| Característica | Entrenamiento de Baja Intensidad (LIT) | Entrenamiento de Intensidad Moderada (MIT) | Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) |
|---|---|---|---|
| Porcentaje anual | 75-80% | 10-15% | 5-10% |
| Duración típica de la sesión | 30 min a 7 h | 20 a 90 min | 15 a 50 min |
| Modalidad | Continua, aunque algunos deportes usan intervalos ligeros | Intervalos, principalmente en modalidad específica | Intervalos y competiciones |
| Ratio de trabajo-descanso | No aplica | 6-4:1 | 3-2:1 a 1-0.1:1 |
| Intensidad de ejecución | Zonas 1 y 2 | Zona 3 | Zonas 4-5 |
| Volumen acumulado | Alto | Medio | Bajo |
| Enfoque en la ejecución | Enfoque en duración y resistencia | Controlado y progresivo | Enfocado en competiciones y picos de intensidad |
Un ejemplo de una sesión de entrenamiento de Baja Intensidad (LIT) podría ser el siguiente:
- Deporte: Correr (running)
- Estructura de la sesión: Carrera continua
- Duración: 60-90 minutos
- Intensidad: Zona 1 (aproximadamente 60-72% de la frecuencia cardíaca máxima)
- Objetivo: Mantener una velocidad cómoda, centrada en la resistencia básica y la eficiencia aeróbica sin llegar a fatigar al atleta
Este tipo de sesión de LIT es común y se utiliza para acumular volumen de entrenamiento, desarrollar la base aeróbica y mejorar la recuperación activa, siendo una parte fundamental en el entrenamiento de resistencia.
Un ejemplo de una sesión de entrenamiento de Intensidad Moderada (MIT) en deportes de resistencia, según el estudio, podría ser el siguiente:
- Deporte: Ciclismo
- Estructura de la sesión: Intervalos de 4 × 10 minutos
- Intensidad: Zona 3 (aproximadamente 83-87% de la frecuencia cardíaca máxima)
- Recuperación entre intervalos: 2 minutos de pedaleo ligero
- Volumen acumulado: 40 minutos de trabajo efectivo en zona de intensidad moderada
Este tipo de sesión permite al atleta mantener un esfuerzo prolongado a una intensidad que es sostenible durante un tiempo, lo que favorece adaptaciones aeróbicas específicas y mejora la capacidad de trabajo sin llevar al agotamiento extremo, algo clave para sostener la planificación anual.
Un ejemplo de una sesión de entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) en deportes de resistencia sería el siguiente:
- Deporte: Remo
- Estructura de la sesión: Intervalos de 6 × 4 minutos
- Intensidad: Zona 5 (aproximadamente 88-93% de la frecuencia cardíaca máxima, con alta concentración de lactato en sangre)
- Recuperación entre intervalos: 2-3 minutos de remo suave o descanso completo
- Objetivo: Alcanzar y mantener una alta intensidad durante cada intervalo para mejorar la capacidad anaeróbica y la potencia máxima aeróbica
Este tipo de sesión es muy demandante y se usa para trabajar en picos de intensidad, simulando esfuerzos de competición y promoviendo adaptaciones que mejoran el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad.
Tønnessen, E., Sandbakk, Ø., Bucher Sandbakk, S., Seiler, S., & Haugen, T. (2024). Training session models in endurance sports: A Norwegian perspective on best practice recommendations. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02067-4
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