Fundamentos del entrenamiento de fuerza. Método 3/7.

En el trabajo de investigación Strength Training: In Search of Optimal Strategies to Maximize Neuromuscular Performance, publicado en Exercise and Sport Sciences Reviews en 2021, se presenta un análisis detallado sobre métodos de entrenamiento de fuerza, comparando el entrenamiento con carga elevada con el entrenamiento de baja carga y restricción de flujo sanguíneo (BFR).

Los hallazgos clave de este estudio se pueden resumir en los siguientes apartados:

1. Adaptaciones musculares y neuronales. El entrenamiento de alta carga induce mayores adaptaciones neuronales y es preferido para incrementar la fuerza máxima, mientras que el entrenamiento de baja carga con BFR genera hipertrofia muscular comparable pero con adaptaciones neuronales mínimas.
2. Tensión mecánica y estrés metabólico. Ambos factores son esenciales para la hipertrofia y aumento de la fuerza. La tensión mecánica generada por altas cargas contribuye significativamente a la síntesis de proteínas musculares, mientras que el estrés metabólico generado y complementado con BFR potencia esta síntesis a través de metabolitos como lactato.
3. Eficacia del método BFR. Este método parece más efectivo en personas sedentarias, mayores o en rehabilitación, pero insuficiente para atletas entrenados debido a la baja carga empleada. Además, el BFR no mejora las adaptaciones neuronales de manera similar a las producidas con el manejo de cargas elevadas.
4. Métodos combinados y 3/7. Se proponen protocolos que combinan alta tensión mecánica y estrés metabólico. El método 3/7 (series con repeticiones incrementales y descanso breve entre series) mostró ser particularmente efectivo para mejorar tanto fuerza como hipertrofia en comparación con métodos tradicionales.
5. Perspectivas de progreso: Se sugiere continuar explorando con investigación científica el efecto de la combinación de cargas moderadas y estrés metabólico para maximizar las adaptaciones neuromusculares, además de investigar el efecto de la periodización de diferentes métodos y el papel de las hormonas anabólicas.

En este trabajo se recuerda la importancia de aplicar protocolos personalizados según las necesidades, objetivos y capacidades del individuo para una mayor optimización el rendimiento neuromuscular en el entrenamiento de fuerza.

El método 3/7 es un protocolo de entrenamiento de fuerza que busca maximizar el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza combinando tensión mecánica y estrés metabólico. Este método fue desarrollado para ofrecer un estímulo efectivo en un tiempo relativamente corto, especialmente útil para personas con limitaciones de tiempo o para quienes buscan una mayor eficiencia en sus entrenamientos.

Sus características se resumen en:

1. Estructura de las series y repeticiones. El método consiste en realizar cinco series con un número creciente de repeticiones, que van de tres a siete. Es decir:
   • Primera serie: 3 repeticiones
   • Segunda serie: 4 repeticiones
   • Tercera serie: 5 repeticiones
   • Cuarta serie: 6 repeticiones
   • Quinta serie: 7 repeticiones
2. Carga utilizada: La carga se mantiene constante a lo largo de todas las series y suele estar alrededor del 70% del máximo de una repetición (1RM).
3. Descanso breve entre series: Entre cada serie se toma un descanso muy breve, generalmente de 15 segundos, lo cual permite generar un alto nivel de estrés metabólico y limitar la recuperación total del músculo.

Este método fue comparado con otros protocolos clásicos, como el 4×6 (cuatro series de seis repeticiones con descansos más largos entre series), y se observó que el 3/7 produjo mejoras más significativas en la fuerza y en el tamaño muscular en menor tiempo de entrenamiento.

Duchateau, J., Stragier, S., Baudry, S., & Carpentier, A. (2021). Strength training: In search of optimal strategies to maximize neuromuscular performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 49(1), 2-14. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000234