Mantener el rendimiento físico: ¿cuál es la dosis mínima de entrenamiento?

En la práctica real, no siempre es posible entrenar con la frecuencia y el volumen deseados. Lesiones, viajes, periodos competitivos exigentes o compromisos personales limitan el tiempo de dedicación al ejercicio. En estos casos, la pregunta clave es: ¿qué dosis mínima de entrenamiento necesitamos para no perder el rendimiento físico?

Un trabajo reciente (Spiering, Mujika, Sharp & Foulis, 2021) analizó la evidencia disponible sobre el “mínimo eficaz” para mantener las adaptaciones de resistencia y fuerza en el tiempo. Sus principales hallazgos son muy relevantes tanto para deportistas como para entrenadores y profesionales de la preparación física.

El estudio confirma que la intensidad del ejercicio es la variable crítica para conservar el rendimiento. Mientras se mantenga alta, la frecuencia y el volumen pueden reducirse de forma considerable sin comprometer las adaptaciones.

En concreto:

• Se puede mantener hasta 15 semanas reduciendo la frecuencia a solo 2 sesiones por semana o el volumen en un 33–66% (13–26 minutos por sesión).
• Si la intensidad cae, el VO₂max y la resistencia disminuyen rápidamente, incluso con un alto volumen de sesiones.
• En adultos jóvenes, basta con 1 sesión semanal y 1 serie por ejercicio para mantener fuerza y tamaño muscular hasta 32 semanas, siempre con la misma carga relativa.
• En adultos mayores, se requieren 2 sesiones por semana y 2–3 series por ejercicio para conservar la masa muscular.

En resumen, cuando el tiempo escasea menos puede ser suficiente, pero siempre que el trabajo se mantenga intenso. La dosis mínima de ejercicio no sirve para mejorar, pero sí para conservar el nivel alcanzado hasta que vuelvan a ser posibles cargas de entrenamiento más altas.

Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: The minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003923