Categoría: Entrenamiento deportivo

La capacidad de producir la mayor velocidad promedio posible en distancias consideradas cortas, entre los 60 y 200 m, es el principal objetivo de rendimiento para los corredores y corredoras clasificados en las pruebas atléticas de sprint. 

Asimismo, esta capacidad de rendimiento físico se considera también fundamental para el rendimiento en competición de otras modalidades deportivas, especialmente aquellas  denominadas como deportes de equipo con balón: fútbol, rugby, baloncesto, balonmano,…

En este post y a partir de la excelente revisión realizada en el artículo de Haugen, Seiler, Sandbakk y colaboradores (2019) en la revista Sports Medicine daré una pincelada en relación a las formas de entrenamiento de esta capacidad en sprinters de élite y en deportistas de deportes de equipo con balón.

Factores de rendimiento

La mayoría de los expertos en entrenamiento coinciden en los siguientes factores generales que determinan el rendimiento en las pruebas de sprint:

• Características genéticas. Especialmente las características antropométricas, las proporciones de fibras musculares y la capacidad de adaptación al entrenamiento.
• Potencia muscular. Máxima fuerza y potencia asociada a una elevada frecuencia de movimiento. Contracciones pliométricas a máxima potencia mecánica.
• Técnica. La posición del cuerpo, la longitud y la frecuencia de zancada, el tiempo de contacto con el suelo y otros factores biomecánicos mejoran la eficiencia y maximizan el rendimiento en el sprint.
• Resistencia específica. De carácter esencialmente anaeróbico.
• Otros factores: edad, sexo, coordinación intermuscular, experiencia, entrenamiento y condiciones externas. 

Principios metodológicos en el entrenamiento del sprint

Para el entrenamiento del sprint en deporte de alto rendimiento, destaca preferentemente la consideración de los principios de carga progresiva, específica e individual además de los principios de variación y periodización.

Para la aplicación del principio de carga progresiva para la mejora del sprint se proponen los siguientes criterios de entrenamiento:

• Aumento gradual de la intensidad. Se comienza con intensidades más bajas y se va aumentando progresivamente a medida que el atleta se adapta y mejora. Esto se puede lograr aumentando la velocidad de carrera, la resistencia al sprint o la carga de trabajo en el entrenamiento de fuerza.
• Incremento de la duración y frecuencia de los entrenamientos. Se puede aumentar gradualmente la duración de los entrenamientos y la frecuencia de las sesiones a medida que el atleta se vuelve más capaz de manejar mayores volúmenes de entrenamiento.
• Progresión en la carga de trabajo. Se puede aumentar la carga de trabajo en términos de repeticiones, series, distancia o tiempo de sprint, así como la carga de peso en el entrenamiento de fuerza. Esto se hace de manera gradual y controlada para permitir que el cuerpo se adapte y se fortalezca de manera segura.
• Descanso y recuperación adecuados. A medida que se aumenta la carga de entrenamiento, también es importante asegurarse de que haya suficiente tiempo de descanso y recuperación entre las sesiones. Esto permite que el cuerpo se repare y se fortalezca, evitando el sobreentrenamiento y las lesiones.

Para la aplicación del principio de carga específica en la mejora del sprint se proponen los siguientes criterios de entrenamiento:

• Desarrollo de una técnica eficiente de carrera. Una parte importante del entrenamiento específico  del sprint se debe centrar en la mejora de la técnica de carrera. Para ello se pueden utilizar ejercicios y drills específicos para optimizar la postura, la longitud de zancada, la frecuencia de zancada y otros aspectos técnicos relacionados. Estos ejercicios se realizan a alta velocidad y se enfocan en replicar los patrones de movimiento utilizados durante la competición.
• Variación en las superficies de entrenamiento. El entrenamiento en diferentes superficies, como pista de tartán, césped o superficies duras, puede ayudar a desarrollar la resistencia y la fuerza específica requerida para el sprint. Cada superficie tiene sus propias demandas biomecánicas y neuromusculares, lo que contribuye a la adaptación y a la mejora del rendimiento en diferentes situaciones.
• Uso de implementos y resistencia. Se pueden utilizar implementos como trineos de arrastre, bandas de resistencia o paracaídas de resistencia para aumentar la carga de trabajo durante el sprint. Estos artefactos proporcionan resistencia adicional y desafían al sistema neuromuscular de manera específica.
• Periodización del entrenamiento. La carga específica en el sprint se planifica en fases y ciclos de entrenamiento, teniendo en cuenta los objetivos a corto y largo plazo. Esto implica la manipulación de variables como la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento para optimizar la adaptación y el rendimiento.

Para la aplicación del principio de carga individual en la mejora del sprint se proponen los siguientes criterios de entrenamiento:

• Evaluación previa de las capacidades individuales. Antes de diseñar un programa de entrenamiento, es importante evaluar las capacidades individuales del atleta, como la fuerza, la velocidad, la resistencia y la técnica de carrera. Esto puede incluir pruebas de rendimiento, análisis de video y evaluaciones físicas.
• Adaptación de la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento debe ajustarse según las capacidades y necesidades individuales del atleta. Esto implica ajustar la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento para optimizar los resultados y evitar el sobreentrenamiento.
• Personalización de los ejercicios y drills. Los ejercicios y drills utilizados en el entrenamiento del sprint deben adaptarse a las características individuales del atleta. Esto puede incluir ejercicios específicos para trabajar en áreas de mejora identificadas durante la evaluación inicial.
• Consideración de factores individuales. Se deben tener en cuenta factores individuales como la edad, el sexo, la experiencia previa en el sprint y las lesiones anteriores al diseñar el programa de entrenamiento. Estos factores pueden influir en la progresión, la carga de trabajo y las estrategias de recuperación utilizadas.

Finalmente, y para la aplicación del principio de variación y periodización en la mejora del sprint se proponen los siguientes criterios de entrenamiento:

• Variación en las variables de programación del entrenamiento. La variación sistemática en las variables de entrenamiento, como la intensidad, el volumen, la frecuencia y el tipo de entrenamiento, es fundamental para evitar la adaptación y el estancamiento en el rendimiento. Esto implica cambiar regularmente los ejercicios, las cargas de trabajo y las modalidades de entrenamiento para desafiar al cuerpo de diferentes maneras y promover adaptaciones continuas.
• Periodización del entrenamiento. La periodización implica dividir el programa de entrenamiento en diferentes fases o ciclos, cada uno con objetivos y enfoques específicos. Esto permite una progresión gradual y una adaptación óptima del cuerpo. Algunos modelos de periodización comunes en el entrenamiento del sprint incluyen el modelo de periodización clásico, el modelo de bloque y el modelo de largo a corto. La elección del modelo de periodización depende de factores como la distancia de sprint, el nivel de competencia y las preferencias del entrenador.
• Manipulación de la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento se ajusta de manera progresiva y planificada a lo largo del tiempo. Esto implica aumentar gradualmente la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento a medida que el atleta se adapta y mejora. También se pueden incorporar períodos de descanso y recuperación para permitir la supercompensación y evitar el sobreentrenamiento.
• Enfoque en la especificidad del entrenamiento. El entrenamiento del sprint se enfoca en movimientos y demandas específicas del sprint, como la velocidad, la aceleración y la potencia. Se utilizan ejercicios y drills específicos para replicar las demandas del sprint y mejorar las habilidades técnicas y físicas necesarias para el rendimiento óptimo.

Métodos específicos de entrenamiento

-> Método para la mejora de la capacidad de aceleración:

• Desarrollo de la técnica de salida. Se enfoca en la mejora de la técnica de salida desde los bloques de salida. Esto implica trabajar en la posición inicial, la reacción al disparo de salida y la transición suave hacia la fase de aceleración.
• Ejercicios de aceleración. Se utilizan ejercicios específicos para mejorar la capacidad de aceleración, como carreras de aceleración progresiva, carreras de resistencia a la velocidad y carreras de aceleración desde diferentes posiciones de partida.
• Entrenamiento de fuerza explosiva. Se incluyen ejercicios de fuerza explosiva, como saltos pliométricos y ejercicios de fuerza, para desarrollar la potencia muscular necesaria para una aceleración rápida y eficiente.
• Entrenamiento de la técnica de carrera. Se trabaja en la mejora de la técnica de carrera durante la fase de aceleración, centrándose en aspectos como la longitud de zancada, la frecuencia de zancada y la postura corporal adecuada.

-> Método para la mejora de la velocidad máxima:

• Carreras lanzadas. Estas carreras se realizan después de una fase de aceleración y se caracterizan por comenzar desde una velocidad ya alta. El objetivo es mantener la velocidad máxima durante un período determinado.
• Entrenamiento de la técnica de carrera. Enfocada en aspectos como la postura corporal, la longitud de zancada, la frecuencia de zancada y la eficiencia de movimiento.
• Entrenamiento de la potencia muscular. Incluyendo ejercicios de fuerza explosiva, saltos pliométricos y entrenamiento de fuerza con o sin sobrecargas.

-> Método para la mejora de la resistencia específica de velocidad:

• Entrenamiento de intervalos cortos. Se utilizan intervalos de alta intensidad para simular las demandas de resistencia del sprint. Esto implica alternar períodos de esfuerzo máximo con períodos de recuperación activa o descanso.
• Entrenamiento de resistencia anaeróbica. Se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el sistema anaeróbico durante el sprint. Esto implica trabajar en la producción de energía rápida y eficiente a través de la vía anaeróbica con esfuerzos máximos o casi máximos entre 100 m y 600 m. 
• Entrenamiento de resistencia muscular: Se incluyen ejercicios y drills específicos para fortalecer los músculos involucrados en el sprint y mejorar su resistencia. Esto puede incluir ejercicios de fuerza explosiva y ejercicios de resistencia muscular localizada.
• Entrenamiento de resistencia mental: Se trabaja en el desarrollo de la resistencia mental y la capacidad de mantener el enfoque y la determinación durante el sprint. Esto puede incluir técnicas de visualización, entrenamiento de la concentración y prácticas de control del estrés.

-> Método de sprint asistido:

• Cuesta abajo. Correr cuesta abajo es una forma común de sprint asistido. La gravedad ayuda al atleta a aumentar la velocidad y la fuerza de la zancada. Esto puede ayudar a mejorar la capacidad de generar velocidad y a trabajar en la técnica de carrera a altas velocidades.
• Cuerda elástica. Algunos atletas utilizan una cuerda elástica que los ayuda a acelerar durante el sprint. La resistencia de la cuerda al estirarse proporciona una asistencia adicional, lo que permite al atleta alcanzar velocidades más altas de lo que podría lograr por sí solo.
• Dispositivos motorizados. En algunos casos, se utilizan dispositivos motorizados para asistir en el sprint. Estos dispositivos pueden proporcionar una tracción adicional para ayudar al atleta a alcanzar velocidades más altas y mejorar la técnica de carrera.

-> Método de sprint contra resistencia:

• Correr cuesta arriba. Correr cuesta arriba es una forma común de Resisted Sprinting. La resistencia adicional de la gravedad al correr cuesta arriba ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la potencia de la zancada durante la fase de aceleración.
• Trineos de resistencia. Los trineos de resistencia son utilizados para agregar carga adicional al sprint. Los atletas corren mientras arrastran un trineo con peso, lo que aumenta la resistencia y la fuerza requerida para acelerar.
• Dispositivos motorizados. Algunos dispositivos motorizados, como arneses de resistencia o bandas elásticas, pueden utilizarse para proporcionar resistencia adicional durante el sprint. Estos dispositivos ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la potencia explosiva durante la fase de aceleración.

Métodos generales y especiales de entrenamiento

-> Métodos para la mejora de la técnica:

• Drills de técnica. Los drills de técnica son ejercicios específicos diseñados para enfocarse en aspectos clave de la técnica de carrera, como la postura, la posición de los brazos, la cadencia de zancada y la coordinación. Estos drills pueden incluir ejercicios como skipping, carreras con vallas bajas, carreras con rodillas altas y carreras con talones glúteos.
• Análisis de video. El uso del análisis de video puede ser una herramienta valiosa para evaluar y corregir la técnica de carrera. Al revisar grabaciones de las carreras, los atletas y entrenadores pueden identificar áreas de mejora y realizar ajustes en la técnica.
• Entrenamiento de fuerza y flexibilidad. Un componente importante del entrenamiento de la técnica es el desarrollo de la fuerza y la flexibilidad necesarias para una técnica eficiente. Esto puede incluir ejercicios de fortalecimiento de piernas, ejercicios de estabilidad y movilidad, así como estiramientos específicos para mejorar la flexibilidad.
• Retroalimentación y corrección. Durante el entrenamiento de la técnica, es crucial proporcionar retroalimentación constante y correcciones para ayudar a los atletas a mejorar su técnica. Esto puede incluir instrucciones verbales, demostraciones prácticas y retroalimentación táctil.

-> Métodos para la mejora de la fuerza y potencia muscular:

• Ejercicios con sobrecargas. Los ejercicios de con pesas, como sentadillas, arrancadas y cargadas, son comunes en el entrenamiento de fuerza y potencia. Estos ejercicios se centran en desarrollar la fuerza y la potencia en los músculos principales utilizados durante el sprint.
• Ejercicios de fuerza explosiva. Los ejercicios de fuerza explosiva, como saltos pliométricos, saltos en caja y lanzamientos de balón medicinal, se utilizan para mejorar la capacidad de generar fuerza rápidamente y potencia en los músculos involucrados en el sprint.
• Ciclos de entrenamiento estructurados. El entrenamiento de fuerza y potencia se organiza en ciclos estructurados que se enfocan en diferentes aspectos, como la hipertrofia muscular, la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Estos ciclos suelen tener una duración de 4 a 6 semanas y se adaptan a las necesidades individuales del atleta.
• Combinación con entrenamiento de sprint. El entrenamiento de fuerza y potencia se combina con el entrenamiento de sprint para optimizar el rendimiento en el sprint. Esto puede incluir la realización de ejercicios de fuerza y potencia en días alternos al entrenamiento de sprint, o la integración de ejercicios de fuerza y potencia dentro de las sesiones de entrenamiento.

-> Método pliométrico:

• Saltos pliométricos. Los saltos pliométricos son ejercicios en los que se realiza un salto explosivo, aterrizando y de inmediato realizando otro salto. Estos ejercicios pueden incluir saltos verticales, saltos en caja, saltos laterales y saltos con una pierna.
• Lanzamientos de balón medicinal. Los lanzamientos de balón medicinal implican lanzar un balón medicinal con fuerza explosiva. Estos ejercicios pueden realizarse en diferentes direcciones y planos de movimiento, como lanzamientos hacia arriba, hacia adelante o hacia los lados.
• Saltos con vallas. Los saltos con vallas son ejercicios en los que se salta sobre vallas colocadas a diferentes alturas. Estos ejercicios ayudan a mejorar la potencia y la capacidad de saltar con rapidez y eficiencia.
• Circuitos de saltos múltiples. Los circuitos de saltos múltiples implican la realización de una serie de saltos diferentes en secuencia. Esto puede incluir saltos en diferentes direcciones, saltos con cambios de dirección y saltos combinados con otros ejercicios pliométricos.

Estrategias básicas de recuperación

Se presentan algunas estrategias de recuperación comúnmente empleadas en el entrenamiento del sprint:

• Carreras de tempo. Las carreras de tempo son carreras de baja intensidad y distancia moderada que se realizan entre días de entrenamiento de alta intensidad. Estas carreras ayudan a aflojar los músculos rígidos, mejorar la capacidad cardiovascular y promover la recuperación activa.
• Modalidades de recuperación pasiva. Se han utilizado diversas modalidades de recuperación pasiva, como masajes, estiramientos, prendas de compresión, inmersión en agua fría o agua contrastante, crioterapia, terapia de oxígeno hiperbárico y electroestimulación. Estas modalidades pueden tener beneficios subjetivos para la recuperación, pero actualmente no hay evidencia convincente que respalde su uso generalizado en atletas de alto rendimiento.
• Reducción del volumen de entrenamiento. Durante la fase de recuperación, es común reducir el volumen total de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte al estrés del entrenamiento. Esto implica una disminución en la cantidad de repeticiones, series o distancia recorrida en comparación con las fases de entrenamiento más intensas.
• Descanso adecuado. El descanso adecuado, incluyendo una buena calidad de sueño y una nutrición adecuada, es fundamental para la recuperación óptima. Los atletas deben asegurarse de dormir lo suficiente y consumir una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para la recuperación muscular y la reparación de tejidos.

Aplicación del tapering en el entrenamiento del sprint

Pautas generales de aplicación al sprint:

• Duración del tapering. El tapering suele tener una duración de 1 a 3 semanas, dependiendo de la importancia de la competición y las necesidades individuales del atleta. Durante este período, se reduce progresivamente la carga de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte al estrés del entrenamiento.
• Reducción del volumen. Durante el tapering, se reduce el volumen total de entrenamiento, lo que implica una disminución en la cantidad de repeticiones, series o distancia recorrida en comparación con las fases de entrenamiento más intensas. Esta reducción gradual ayuda a reducir la fatiga acumulada y permite una mejor recuperación.
• Mantenimiento de la intensidad. Aunque se reduce el volumen, se mantiene la intensidad del entrenamiento durante el tapering. Esto significa que los atletas continúan realizando ejercicios de alta intensidad, pero en menor cantidad. Esto ayuda a mantener la forma física y la capacidad de generar potencia y velocidad.
• Descanso, sueño y nutrición adecuada. Durante el tapering, es importante asegurarse de tener un descanso adecuado, incluyendo una buena calidad de sueño y una nutrición adecuada. Esto ayuda en la recuperación y en la optimización del rendimiento en la competición.

Tabla resumen de métodos específicos de entrenamiento de sprint y recomendaciones prácticas sobre carga de entrenamiento

Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø. et al. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports Med – Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0