La evolución del fútbol actual impone cada vez más mayores exigencias a los jugadores y jugadoras, especialmente en términos de su capacidad para hacer frente a la creciente intensidad de los partidos tanto en el juego con balón como sin balón.
En el fútbol moderno, los entrenadores están cada vez más en busca de jugadores rápidos y habilidosos que tengan una condición física fuera de lo normal para realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad además de ser capaces de tolerar cargas semanales de entrenamiento y partidos muy elevadas y frecuentes.
Las limitaciones en el entrenamiento como consecuencia de una programación de partidos intensa y frecuentes hacen que sea desafiante para los entrenadores y preparadores físicos planificar el entrenamiento en las fases previas al inicio de la temporada y, en particular, durante la temporada competitiva.
En este sentido, los preparadores o preparadoras físicos pueden utilizar ciclos de entrenamiento intensivos durante estos periodos para mejorar la capacidad de los jugadores y jugadoras con la realización de ejercicio intermitente a alta intensidad de forma muy dosificada. La adición de entrenamiento aeróbico de alta intensidad una o dos veces por semana puede mejorar la capacidad de los sistemas energéticos aeróbicos y empujar el umbral para cuándo ocurren las perturbaciones iónicas y metabólicas y, por lo tanto, la fatiga.
Además, la capacidad de realizar ejercicios de muy alta intensidad de forma repetida también puede mejorarse introduciendo un ajustado volumen de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana, lo cual se relaciona con una mayor capacidad de los sistemas metabólicos y una economía de carrera mejorada.
Los jugadores también pueden lograr adaptaciones positivas en el rendimiento con entrenamiento aeróbico de alta intensidad combinado o mixto y entrenamiento de fuerza (entrenamiento concurrente). Con este enfoque, se puede conservar o aumentar la capacidad de los sistemas energéticos aeróbicos, mientras al mismo tiempo se obtienen las adaptaciones positivas del entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, se debe tener mucha precaución a la hora de aplicar los ciclos de entrenamiento intensivo ya que deben planificarse cuidadosamente teniendo en cuenta el momento de la temporada, la programación de partidos y la carga y nivel físico del jugador o jugadora.
La periodización es la herramienta metodológica fundamental que emplean los entrenadores/as y preparadores/as físicos en el baloncesto para realizar una planificación científica del entrenamiento de los jugadores-as y/o de los equipos.
De forma sencilla, la periodización se puede definir como el procedimiento por el cual se distribuye de forma racional la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo. La periodización del entrenamiento se caracteriza por la división de una temporada completa en unidades temporales más reducidas y vinculadas a objetivos concretos y específicos: periodos, ciclos y sesiones de entrenamiento.
En el siguiente cuadro se resumen las características principales los dos modelos básicos de planificación deportiva y de los cuales se obtienen los principios metodológicos principales para la periodización del entrenamiento de jugadores-as y equipos de baloncesto.
Modelo
Autores
Características
Estructura de la temporada
Tradicional
Matveyev (1964)
Centrado en varios objetivos para cada mesociclo. Predominio del entrenamiento concurrente. Objetivos de rendimiento a largo plazo.
Periodo de preparación general Periodo de preparación específica Periodo de competición Periodo de Transición.
Las características principales a tener en cuenta para la periodización del entrenamiento de jugadores/as y equipos de baloncesto se podrían resumir en las siguientes:
a) Presencia de periodos de competición largos y con alta densidad competitiva.
b) Necesidad de estar en forma durante periodos de tiempo prolongados.
c) Los periodos de preparación en grupo suelen ser cortos y obligan necesariamente durante los ciclos de competición a combinar sesiones de entrenamiento de capacidades específicas (desarrollo) con los partidos.
d) En general una temporada en baloncesto se estructura teniendo en cuenta las siguientes fases: pretemporada (6-8 s), temporada (28-32 s), postemporada (4-8 s) y fase de recuperación (4-6 s).
Tomando como referencia los dos modelos básicos de periodización, se determinan las siguientes unidades temporales para la periodización del entrenamiento en baloncesto:
a) Sesión: secuencia lógica y coherente de tareas de entrenamiento estructurada en tres partes fundamentales -> Activación, parte principal y normalización fisiológica. Según contenido, entre 30 min y 2 h 30 min de duración.
b) Microciclo (MC) : secuencia lógica y coherente de sesiones de entrenamiento. Duración entre 3 y 7 días, siempre se cierran con sesión o tiempo de recuperación. MC de carga, MC de competición y MC de recuperación son los más característicos en baloncesto.
c) Mesociclo (MS): secuencia lógica y coherente de 3 -6 MC. MS de carga, MS de competición y MS de recuperación son los más característicos en baloncesto.
d) Periodo: intervalo de tiempo formado por una secuencia lógica y coherente de MS. Según su objetivo: Periodo de preparación general (0-18 semanas), Periodo de preparación específica (4-18 semanas), Periodo de competiciones (2-40 semanas) y Periodo de transición (2-5 semanas).
e) Macrociclo o ciclo competitivo (MCR): está constituidos por una serie lógica de periodos de entrenamiento que se conforman según el calendario anual de competiciones. Una temporada (1 año) puede contemplar de 1 a 3 MCR.
Finalmente, en los siguientes cuadros se expone la periodización para un hipotético equipo de ACB en la temporada 22-23 y la distribución de posibles mesociclos para el periodo de competiciones.
Uno de los problemas habituales a los que se enfrenta un preparador/a físico de jugadores/as de equipos en deportes colectivos es el control de la carga de las tareas técnico – tácticas realizadas en las sesiones específicas de entrenamiento.
En esta entrada pongo a vuestra disposición una herramienta generada en una hoja de cálculo que permite cuantificar la carga de una sesión técnico – táctica aplicando un algoritmo a partir de la relación que existe entre la duración del esfuerzo realizado, la frecuencia cardiaca y el VO2 (fórmula de Swain, 1992), tanto para la fase de esfuerzo como para la fase de recuperación.
Con la introducción de datos clave del jugador/a en las celdas en blanco de esta hoja de cálculo, el algoritmo empleado emite un valor entre 1-10 para cuantificar la carga de la sesión y disponer de este modo de una referencia que nos permitan comparar las sesiones realizadas y poder optimizar así su distribución a lo largo de tiempo.
Para la obtención del dato de frecuencia cardiaca media de la sesión es recomendable el empleo de sensores de frecuencia cardiaca cómodos y con una buena fiabilidad como por ejemplo el POLAR OH1.
Además de valorar la carga, con esta herramienta se pueden obtener datos de gasto energético (VO2, Cal, Met) para ambas fases, esfuerzo y recuperación.
Como siempre, espero que esta propuesta os pueda ser de utilidad en vuestra práctica diaria.
Soy de los que siempre ha pensado que la figura del preparador físico/a (PF) es la de un profesional especializado en entrenamiento para la mejora del rendimiento en el deporte, de la salud general en todas las etapas de la vida y de la recuperación de la condición física que se requiere como consecuencia del padecimiento de una enfermedad o de una lesión.
Con este enfoque amplio y por supuesto desde mi humilde perspectiva, un buen PF debería ser siempre capaz de desarrollar su trabajo al margen del objetivo general del mismo. Es decir, no creo demasiado en los PF excesivamente especializados en deportes concretos, en edades determinadas y en tipos particulares de entrenamiento.
Desde mi experiencia me atrevo a recomendar a los futuros PF que no se limiten y amplíen al máximo su formación y desarrollo profesional de tal forma que puedan realizar su trabajo con eficacia y seguridad, sea cual sea la actividad deportiva, actividad física o enfermedad o lesión a recuperar.
En el siguiente mapa conceptual se resume de forma simplificada y desde una aportación personal los pasos que puede seguir un PF en su trabajo cuando lo aplica en un contexto de deporte de competición.
Como siempre espero que pueda ser de vuestro interés y de utilidad en vuestra práctica cotidiana.
El conocimiento que aporta al docente este tema le puede permitir la programación segura y eficaz de actividades físicas para los estudiantes de 12-18 años con el objetivo principal de mejorar su salud en general, muy especialmente en la prevención y tratamiento del sobrepeso y obesidad.
Junto a la resistencia y a la flexibilidad, la fuerza se considera como uno de los principales componentes de la condición física o factores de rendimiento físico en humanos.
La fuerza es una capacidad física muy dependiente de la función del sistema neuromuscular y, como síntesis de las múltiples definiciones mencionadas en la literatura científica y deportiva actual, se entiende como la capacidad funcional del aparato locomotor y sistema nervioso para producir patrones de movimiento repetidos, rápidos y coordinados que implican superar, sostener y/o amortiguar resistencias externas de diferente magnitud, dirección y sentido.
Objetivos del entrenamiento de fuerza
El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es el desarrollo de la fuerza en sus diferentes manifestaciones, en una proporción adecuada conforme los requisitos motores específicos de la modalidad deportiva en cuestión y según el momento del ciclo de preparación en el que se encuentre el o la deportista.
Manifestaciones de la fuerza
En una clasificación clásica y sencilla propuesta por el biomecánico Vladimir Zatsziorski (1990) se identifica a la fuerza o carga máxima, a la fuerza-velocidad o potencia muscular y a la fuerza resistencia o resistencia muscular como las manifestaciones o subtipos fundamentales que configuran la fuerza como componente básico de condición física.
La fuerza o carga máxima se relaciona con la máxima resistencia que un individuo puede desplazar, sostener o amortiguar en un único ciclo de movimiento. En este sentido la halterofilia para todos sus movimientos se puede considerar como un ejemplo claro de esta manifestación.
En el caso de la fuerza-velocidad o potencia muscular el criterio de rendimiento se aplica, no solo a la intensidad de la carga que se mueve sino, a la máxima velocidad que se puede imprimir para una carga determinada, tanto para los movimientos de carácter acíclico (p.e. lanzamiento de disco) así como los movimientos cíclicos (p.e. sprint 100 m). La fuerza explosiva o la capacidad de generar una velocidad de contracción máxima o casi máxima en cada movimiento además de la capacidad de aprovechamiento de la energía elástica y reactiva, que se produce con los movimientos que requieren elongación rápida y previa a la contracción muscular (contracción pliométrica), son los subtipos de fuerza principales relacionadas con esta segunda manifestación.
La capacidad de generar una potencia media máxima para un tiempo de esfuerzo determinado se relaciona con la fuerza – resistencia o resistencia muscular. Desde esfuerzos predominantemente anaeróbicos (p.e 100 m lisos), esfuerzos mixtos aeróbico – anaeróbico (p.e remo) hasta los esfuerzos de larga duración (p.e. maratón), todos ellos requieren entrenamiento de la resistencia muscular con un ajuste de las cargas según los tiempos de esfuerzo y la musculatura activa implicada en el desarrollo de la competición.
Algunas claves para aplicar en el entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza máxima requiere sobrecargas y para los ejercicios seleccionados se recomienda el manejo de cargas máximas o casi máximas (1 – 5 RM) ejecutadas entre el 80 % – 100 % de las repeticiones máximas posibles. Entre las series de ejercicios se debe dedicar un tiempo de descanso amplio que permita afrontar la serie siguiente (3- 5 series) con una fatiga mínima. Por esta misma razón el volumen de trabajo deberá ser contenido para favorecer la realización de la máxima cantidad de trabajo posible y en los rangos óptimos de intensidad establecidos para el desarrollo de esta capacidad. Para el entrenamiento de fuerza máxima son preferibles el manejo de ejercicios globales y resulta indispensable un trabajo previo para consolidar una técnica excelente y producir las adaptaciones mínimas de las estructuras clave del aparato locomotor.
Cargas entre un rango de 6 – 20 RM ejecutadas al 80 % – 100 % de las repeticiones máximas posibles, se consideran el nivel óptimo de carga para el desarrollo de la fuerza – resistencia o resistencia muscular. El descanso entre los ejercicio debe ser mínima y el volumen total de trabajo, incluyendo los tiempos de recuperación, se sitúa entre 20 minutos y 40 minutos, cantidad que parece más que suficiente según los resultados de investigación más recientes. Los ejercicios, tanto generales (globales y analíticos), especiales como específicos, se pueden organizar en circuitos (8 – 12 ejercicios y 2-4 series), subcircuitos (3 – 6 ejercicios y 2 – 4 series) o trabajo en superseries ( 3 – 5 series). Hay que tener muy en cuenta que el entrenamiento de fuerza – resistencia puede llegar a generar niveles muy altos de fatiga por lo que se recomienda no superar las 3 sesiones por semana y ordenarlas de forma alterna con un mínimo de 48 h entre ellas para favorecer la recuperación.
En el entrenamiento de la fuerza – velocidad o potencia muscular se considera la velocidad de movimiento como el criterio clave y de referencia para la ejecución óptima de los ejercicios que se proponen en su estrategia de desarrollo. En este sentido tanto para los ejercicios con sobrecarga (p.e. pesas, poleas) como para los ejercicios sin sobrecarga (p.e multisaltos, autocarga) resulta indispensable que la realización de cada movimiento se produzca de forma eficiente (con buena técnica) y a una velocidad de ejecución máxima o casi máxima. Por ello la cantidad de repeticiones y series a realizar deben estar lo más controlada posible y ajustarse en todo momento al requisito fundamental: potencia máxima o casi máxima en la ejecución. Al igual que para el desarrollo de la fuerza máxima, el volumen total de carga también deberá ser moderado para evitar que la fatiga acumulada pueda interferir, tanto en la técnica como en la velocidad de ejecución. Además los tiempos de descanso entre series también deben tender a ser altos y suficientes para poder abordar cada repetición con un estado de fatiga mínimo y poder asegurar de este modo una ejecución con un nivel de carga igual o muy próximo a la potencia máxima. Los ejercicios generales, especiales y específicos que se emplean para la mejora de esta capacidad de fuerza pueden requerir sobrecargas o no y, a diferencia del entrenamiento de la resistencia muscular, pueden realizarse dentro de una misma sesión y previamente al contenido técnico – táctico de la misma.
Conclusiones
El entrenamiento de la fuerza está considerado como un componente fundamental del entrenamiento físico, tanto en contexto deportivo como para el mantenimiento de un buen estado de salud general. Las investigaciones más recientes determinan que un correcto entrenamiento de fuerza, bien calibrado y ajustado a las características individuales de cada sujeto (edad, sexo, salud, condición física,…), resulta determinante para la mejora de la condición física general, rendimiento en el deporte así como el mantenimiento de un buen estado de salud que determina una adecuada calidad de vida en todas las edades.
La carrera de velocidad es uno de los patrones motores básicos que se requiere, no solo en eventos atléticos de corta duración, sino también para el rendimiento óptimo en múltiples deportes, especialmente en deportes de equipo y en su faceta particular del movimiento que se produce en el juego sin balón.
A partir de un análisis biomecánico cualitativo, con la observación de la ejecución motriz de sprinters, hombres y mujeres, de nivel internacional además de identificar las dos fases principales en este movimiento, fase de apoyo y fase de vuelo, se destacan los siguientes factores clave que se deben asocian al alto rendimiento para este tipo de habilidad motriz básica:
> En todas las fases del movimiento, fase de apoyo y fase de vuelo, el tronco se mantiene ligeramente inclinado hacia adelante para favorecer el componente horizontal del vector desplazamiento al mantener la posición del centro de gravedad del cuerpo por delante del pie de apoyo . En momentos de aceleración esa inclinación del tronco es mayor que en los momentos de mantenimiento de una velocidad máxima o casi máxima en la que la inclinación del tronco aparece ahí menos pronunciada.
>En todas las fases del movimiento la musculatura menos activa del tronco, brazos, cuello y cabeza se mantiene con la mayor relajación posible para ahorrar energía y favorecer la máxima producción de potencia y velocidad en el desplazamiento.
>En todas las fases se producen un movimiento alternado de adelante – atrás de los brazos, sincronizado con el movimiento de las piernas y manteniéndose próximos al tronco con una flexión aproximada en la articulación del codo de 90º.
>El contacto del pie al inicio de la fase de apoyo debe producirse con una distancia mínima a la proyección vertical del centro de gravedad del cuerpo para de esta forma minimizar la magnitud de las fuerzas que se oponen al movimiento y que se generan en esta subfase de contacto en cada zancada.
> En ningún momento de la fase de apoyo el talón del pie correspondiente entra en contacto con el suelo, de este modo se garantiza una adecuada amortiguación del cuerpo que minimiza el riesgo de lesión, además de favorecer una mayor producción de potencia efectiva en la fase de impulso al activar los elementos elásticos y reactivos de la musculatura extensora de la articulación del tobillo.
>En la subfase de impulso y con el objeto de generar la máxima potencia posible para el avance del cuerpo se produce una extensión completa y coordinada de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera a partir de contracciones musculares de carácter pliométrico (contracción concéntrica suplementada con la activación de elementos elásticos y reactivos de las fibras musculares como consecuencia de estiramiento previo y de corta duración).
>En la subfase de impulso la pierna libre se mantiene en flexión y se eleva hasta aproximar la rodilla al plano horizontal que contiene la articulación coxofemoral.
>En la fase de vuelo la pierna de apoyo después del impulso deja de contactar con el suelo y se convierte en pierna libre moviéndose desde atrás hacia adelante con la máxima flexión de la rodilla para favorecer una transformación rápida y económica.
>Durante la fase de vuelo la pierna libre se prepara para convertirse en pierna de apoyo realizando una extensión incompleta de la rodilla a medida que esta se adelanta y con el objeto de que el apoyo se produzca próximo a la proyección del centro de gravedad y sin que el talón del pie contacte en ningún momento con el suelo.
>Todos los movimientos que componen el patrón motor de la carrera de velocidad deben realizarse manteniendo en todo momento un equilibrio óptimo entre los dos factores fundamentales que determinan la velocidad del desplazamiento: la amplitud y la frecuencia de zancada.
Conocer los factores clave de ejecución para la carrera de velocidad resulta indispensable para el desarrollo técnico y una evaluación más precisa de la ejecución de esta habilidad motriz básica en cualquier entorno de práctica y entrenamiento, ya sean educativos o de rendimiento deportivo.
El remo está considerado uno de los deportes olímpicos por excelencia, ya que desde un primer momento está modalidad deportiva, junto con el atletismo y la gimnasia, formaron parte de los primeros programas de los JJOO de la era moderna.
A principios del siglo XIX se organizan las primeras regatas de remo en Inglaterra, destacando la Henley Royal Regatta en 1839 y la popular Oxford – Cambrigde que enfrenta a las dos universidades desde 1829.
Se puede afirmar que el remo es un deporte con una granimplantación en todo el mundo, con 153 países formando la federación internacional de remo (FISA). Actualmente América del norte, Europa y Oceanía son los continentes con mayor tradición y mayor nivel deportivo en el remo mundial.
El remo olímpico se incluye en la categoría de deportes de agua, cíclicos y de fuerza-resistencia y en que las regatas se realizan recorriendo 2000 m en aguas tranquilas y campo balizado con seis calles. Las categorías de participación se establecen según sexo, peso y clase de bote, estas últimas determinadas según número de remeros y remos que maneja cada uno de ellos: 1 remo (remo en punta) o 2 remos (remo en scull).
Los remeros-as presentan una estructura corporal en la que predominan los componentes ectomórfico (extremidades largas con predominio de la estatura frente a peso corporal) y mesomórfico (elevado peso magro y bajo peso graso) , junto con una estatura por encima del valor promedio de población normal.
En las regatas de 2000 m entre el 70 – 80 % de la energía es aportada por el metabolismo aeróbico (VO2 max de 5,5-6,5 l/min en hombres y 4-4,5 l/min en mujeres junto con un un VO2 max asociado a [lactato] de 4 mlmol.l-1 = 75 – 85 % del VO2 max) y el 20 -30 % de la energía se produce a partir del metabolismo anaeróbico (valores de lactato postesfuerzo entre 12 y 21 mlmol.l-1).
En definitiva el remo es una de las actividades deportivas con mayor exigencia física y fisiológica del panorama deportivo actual y por consiguiente una correcta aplicación de los métodos de entrenamiento resulta indispensable para alcanzar un alto nivel de rendimiento y la protección de la salud física y mental de los remeros-as.
Pongo a vuestra disposición unos apuntes que recogen los aspectos clave más destacados del entrenamiento en remo desde la evidencia científica en la biomecánica y fisiología del ejercicio.
Como siempre espero que os resulten de interés y lo podáis aplicar en vuestra práctica diaria como entrenadores-as.
El baloncesto es actualmente uno de los deportes más populares y practicados del mundo.
Es un deporte de equipo que se juega con balón y se desarrolla en una pista cubierta de 28 x 15 m en el que 5 jugadores-as interaccionan contra otros 5 alternando fases ofensivas y fases defensivas durante un tiempo de 40 o 48 minutos repartido en cuatro periodos de 10 o 12 minutos de tiempo efectivo, según tipo de el reglamento que regule la competición: FIBA, NBA, WNBA o NCAA.
El balón de juego se maneja con las manos y el objetivo de un equipo es conseguir anotar más puntos que el equipo adversario. Los puntos de 1, 2 o 3 puntos que se pueden sumar durante un partido se consiguen cuando un jugador-a introduce el balón en un aro metálico con red situado en cada extremo de la pista, a una altura de 3,05 m y su valor depende de la distancia de lanzamiento, si se produce en acción durante el juego o como acción de tiro libre.
Desde el punto de vista motor el baloncesto es un juego complejo y dinámico que exige a los jugadores/as una ejecución veloz y eficiente de habilidades motrices básicas y específicas con toma de decisiones constantes que se aplican tanto de forma individual como colectiva (Delextrat et al, 2015). El esfuerzo que realizan los jugadores-as en competición se caracteriza por su intermitencia y variabilidad, tanto en duración como en intensidad de esfuerzo (Aoki et al, 2016).
Para todas las personas interesadas en el tema pongo a vuestra disposición los apuntes del bloque de contenidos de baloncesto (48 páginas) correspondiente a la materia Fundamentos Didácticos de los deportes colectivos que se imparte en la Universidad de Vigo.
Correr es uno de los deportes o ejercicio físico más practicados en el mundo. Se puede considerar el deporte más popular por excelencia debido a su relativa facilidad para ser practicado y su bajo coste económico.
Aunque se considera que correr es una actividad sana que repercute de forma beneficiosa en la salud general se observa que su tasa de lesiones es ciertamente elevado, muy probablemente debido a desajustes en la carga de entrenamiento y la escasa aproximación de la misma a factores biomecánicos individuales.
Diferentes estudios sugieren el sexo como factor de riesgo para determinados patrones específicos de lesiones en general y en particular para la actividad reconocida como carrera a pie. Una revisión reciente sobre este tema subraya en sus resultados varios descubrimientos de interés:
a) No hay diferencia entre hombres y mujeres en la tasa de lesiones: hombres se lesionan con una prevalencia de 20,4 cada 100 y las mujeres con un valor de 20,8 cada 100.
b) Para distancias de 10 km o menos las corredoras muestran un mayor riesgo de lesiones que los corredores.
c) Las corredoras muestran el doble de riesgo que los corredores en sufrir fracturas por estrés, especialmente en edades más jóvenes y probablemente debido a que estas se ven afectadas de forma singular de una baja disponibilidad de energía, alteración menstrual y baja densidad ósea.
d) Los corredores tienen el doble de riesgo de padecer una tendinopatía de Aquiles que las corredoras. La causa no parece clara y se especula que el nivel de carga crónica, mayor en hombres, pueda ser causa de esta circunstancia además de las diferencias endocrinas entre hombres y mujeres en relación a la producción de estrógenos, hormona que favorece la síntesis del colágeno y que influye en capacidad de reparación de la estructura del tendón dañada por los microimpactos repetidos durante la carrera.
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